|
|
Dupa cum
v-am promis, voi continua sa
va vorbesc despre cateva exercitii pentru muschii abdominali.
Exercitiile ce urmeaza, au rolul de a va scapa de tesutul adipos din
zona abdomenului si a taliei. Este un program ce urmareste micsorarea taliei
si tonifierea musculaturii abdominale, ca apoi, sa va prezint intr-un
nou articol, exercitii izolate ce au ca scop sculptarea abdomenului sub
diverse forme. Este foarte important sa tineti seama de corectitudinea
cu care executati aceste exercitii, iar in cazul in care simtiti dureri
la spate sa incetati executia acelui exercitiu. Acest program nu
inlocuieste orele de la sala ci doar le suplimenteaza. Rolul acestor
programe de antrenament este acela de a lucra intens anumite zone ale
corpului pentru a obtine rezultate rapid, in cel mult 3 saptamani, dar,
efectul este maxim daca aceste programe de antrenament se fac zilnic, seara, in
paralel cu frecventarea orelor de Tae-Bo de maxim 3 ori pe saptamana.
In primul rand trebuie sa efectuam o incalzire de 10
minute ce consta in rotiri de bazin, 30 rotiri spre stanga si 30 spre
dreapta. Apoi vom face aplecari laterale, 30 spre stanga si 30 spre
dreapta, alternativ, dupa care vom ridica genunchiul in fata de 20 de
ori, alternativ.
 Pentru abdomenul
superior
ne intindem pe spate, ridicam talpile spre tavan si cu mainile la ceafa
efectuam 40 ridicari cu pieptul spre genunchi. Se expira in pozitia de
efort maxim, cand pieptul este ridicat. Acest exercitiu se efectueaza
in 3 serii, fara sa miscam piciarele din acea pozitie.
Urmatoarul exercitiu se executa similar, doar ca de data aceasta
indoim usor genunchii spre piept expirand puternic. Vom face 40
repetari in 3 serii. Dupa fiecare serie puteti face o pauza de maxim 30
secunde.
 Dupa ce am terminat
cu cele 2 exercitii ce se adreseaza abdomenului superior vom trece la
urmatoarele exercitii pentru abdomenul inferior
sau "burtica", astfel: ne pozitionam palmele suprapuse sub zona
lombara, pentru a proteja spatele, ridicam picioarele la 45 grade fata
de sol si efectuam forfecari verticale expirand atunci cand piciorul
drept se afla sus. Vom efectua 40 repetari in 3 serii cu o pauza de 30
secunde dupa fiecare serie. In cazul in care vi se face sete, puteti
bea o gura de apa, nu mai mult.
 Apoi,
vom face forfecarile orizontale ce constau in suprapunerea alternativa
a picioarelor care se afla tot sun un unghi de 45 grade fata de sol. Se
vor executa 40 repetari in 3 serii ca si la exercitiul precedent. Se
expira cand piciorul drept se afla deasupra. In permanenta trebuie sa
aveti atentia indreptata catre spate, deoarece aceste exercitii
neexecutate corect pot provoca probleme in zona lombara.
Dupa ce am terminat si cu acestea, ne ridicam in picioare si ne aplecam
in fata fara a indoi genunchii si fara a incorda spatele. Stati asa
cateva secunde apoi ridicati-va si repetati aceasta pozitie de 3 ori.
Ridicarea se va face impingandu-va cu palmele in genunchi.
 Ne
asezam din nou pe salteluta pentru a incepe exercitiile destinate
taliei sau oblicilor abdominali, de data aceasta pe o parte asemanator
cu pozitia din imaginea alaturata si vom ridica pieptul catre genunchi
incordand puternic partea laterala a abdomenului si expirand. Aceasta
miscare o efectuam in 3 serii a cate 40 ridicari alternative. Dupa cum
se observa, bratul de jos este orientat in fata iar celalalt brat, in
spate.Genunchii se vor ridica usor sau deloc. Important este sa ridicam
pieptul cat mai sus.
 Dupa
ce am terminat cele 3 serii, vom intinde picioarele, ne proptim bine in
brate si ridicam genunchii catre piept, expirand. Vom face 3 serii de
cate 30 repetari.
 Apoi,
ne intindem lateral asemanator imaginii alaturate, bratele sunt bine
proptite pe saltea in fata si ridicam genunchii catre piept,
ghemuindu-ne si expirand. Vom face 30 repetari, 3 serii cu o pauza
intre serii de max 30secunde.
 Va
asezati in sezut sprijinite in cot, aduc calcaiul piciorului opus
bratului in care ma sprijin cat mai aproape de sezut cu genunchiul
orientat catre tavan si talpa proptita pe sol, orientez piciorul opus
cu glezna in sus si genunchiul intins la un unghi cat mai mare fata de
celalalt picior, palma bratului liber o asez la ceafa si efectuez
ridicari cu cotul la genunchiul opus conform imaginii, repet, fara a
indoi genunchiul. Vom face 40 repetari in 4 serii, expirand atunci cand
cotul se afla in apropierea genunchiului sau cand simt ca efortul este
maxim si abdomenul incordat.
Nu renuntati! Pentru a avea rezultatele dorite trebuie sa depuneti
un mic efort. Trebuie sa stiti ca prima sedinta o veti considera grea,
urmatoarele vor incepe sa vi se para din ce in ce mai usoare si
rezultatele vor fi pe masura muncii. Nu va priviti zilnic in oglinda,
lucrati constant, si apoi dupa o saptamana va puteti studia corpul. Asa
veti observa rezultatele.
Odata terminat acest program, puteti considera ca ati facut cel mai
bun lucru pentru corpul d-voastra si rezultatele dorite nu vor intarzia
sa apara. Cu cat simtiti ca durerea este mai mare, cu atat trebuie sa
va ambitionati si sa nu renuntati. Pe langa efectele benefice ale
acestor programe asupra corpului d-voastra, aceste miscari va vor da o
stare psihica foarte buna, incredere in sine, voinata si putere, o
sanatate de invidiat.
|
|
