plecam DIN NOU LA MUNTE | TAE-BO si VINEREA | prima pagina

In randurile ce urmeaza as dori sa vorbesc despre cum putem sa lucram bratele, ce trebuie sa facem pentru carnea flasca din spatele bratelor si mai ales cum putem contura frumos muschii astfel incat sa avem bratele frumoase si suple. Dupa cum am discutat si in articolele precedente este necesar sa facem o incalzire prealabila, in cazul de fata astfel: ne asezam in sezut cat mai comod, rotim incheieturile spre exterior apoi spre interior de 20 de ori, efectuam 20 rotiri de antebrate spre exterior apoi spre interior, 20 forfecati in fata apoi 20 forfecari de brate desupra capului, rotim de 20 de ori bratele spre spate apoi spre fata. Finalizam incalzirea cu rotiri de umeri, 20 spre fata si 20 spre spate. Bicepsi simultan Luam 2 gantere de 1 sau 2 kg si ne asezam pe salteluta cu picioarele turceste. Cu ganterele in maini si coatele pe genunchi, spatele drept si pieptul in fata vom intinde si indoi bratele asemanator imaginii alaturate. Efectuam 40 repetari in 3 serii cu o pauza de 10 secunde in care scuturam bratele pentru a se relaxa. Bicepsi alternativ In aceeasi pozitie ca la exercitiul precedent, fara a face o pauza mai mare de 30secunde, vom efectua ridicari de gantere alternative in 3 serii a cate 40 repetari cu o pauza intre serii de 10secunde. Bicepsi sus Cu spatele drept, coatele ridicate in fata la nivelul umerilor, fixe, fara a le misca din aceasta pozitie, efectuam intinderi si indoiri aducand ganterele spre piept, in 4 serii a cate 30 repetari. Pectorali In aceeasi pozitie, ducem coatele lateral cu ganterele orientate spre tavan astfel incat sa formam un unghi de 90 grade intre brat si trunchi cat si intre biceps si antebrat. Aducem coatele in fata mentinandu-le la nivelul umerilor si lipind antebratele, asemanator imaginii alaturate. Efectuam 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde dupa fiecare serie. Triceps Dupa o pauza de un minut in care bem putina apa si ne relaxam putin ne asezam din nou pe salteluta pe o parte, sprijinindu-ne in cot, ducem gantera dupa ceafa cu cotul orientat spre tavan mentinandu-l fix in acea pozitie. Vom face 40 de extensii in 3 serii alternative pentru fiecare brat. Triceps jos Sprijinindu-te in palme si genunchi conform imaginii alaturate, orientezi cotul catre lateral mentinandu-l fix la nivelul umarului. Vom face 40 de extensii intinzand bratul cat mai mult, in 4 serii alternative. Triceps superior Intinsa pe spate in cea mai confortabila pozitie, orientezi coatele spre tavan aducand ganterele langa urechi bratele fiind paralele. Vom face 30 intinderi de brate in 4 serii cu o pauza de 10 secunde. Triceps spate In aceeasi pozitie vom efectua 30 intinderi alternative in 3 serii cu o pauza de 5 secunde intre serii. Pentru a avea rezultate vizibile intr-un timp cat mai scurt va trebui sa faceti acest program in fiecare seara timp de 2 saptamanica apoi de 3 ori pe saptamana timp de o luna. Ulterior, programul de antrenament trebuie modificat, deoarece este necesara o rupere de ritm datorata faptului ca organismul se obisnuieste cu acest gen de efort. Mult succes, iar daca nu poti duce exercitiile pana la capat, "TIPA, DAR NU TE OPRI"!