|
|
Odata cu
venirea iernii, frigul si-a facut simtita prezenta atat afara
cat si in incita anumitor cladiri. De cele mai multe ori incercam sa
incalzim mediul ce ne inconjoara prin diverse mijloace sau chiar cu
caldura sufletului nostru. De cele mai multe ori reusim, dar uneori, nu
este suficienta doar caldura sufleteasca pentru a face frigul sa nu-si
puna amprenta asupra corpului nostru si atunci, trebuie sa evitam pe
cat posibil contactul brusc si direct cu temperaturile reduse. Frigul
este cel mai mare inamic al articulatiilor si nu numai, el face corpul
nostru sa arate altfel.
De aceea, astazi imi doresc sa discutam despre cu totul alta problema
si anume despre cateva exercitii Tae Bo pentru ridicarea si
intarirea sanilor.
Sanii, sunt cei care exprima cel mai bine feminitatea, indiferent
ca sunt mari sau mici, ridicati sau nu, ei au puterea de a atrage
atentia si nu numai. In randurile ce urmeaza, voi incerca sa expun
cateva exerciti pentru muschii pectorali, exercitii Tae Bo
care au ca rezultat ridicarea si intarirea sanilor.
| Incalzirea: |
| Executam
20 rotiri de brate in fata apoi 20 in spate, 30 forfecari
rapide in plan orizontal apoi in plan vertical, rotim antebratele de 20
de ori spre exterior apoi spre interior. |
 |
| Flotari
cu palmele departate |
| Te
asezi pe salteluta sprijinita in palme si genunchi, cu palmele
departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Vei face semiflotari
lasand pieptul cat mai jos si flexand coatele spre exterior. Vei expira
atunci cand te ridici. Executam 4 serii a cate repetari poti, dar nu
mai putin de 10, la un ritm normal. |
 |
| Flotari
cu palmele apropiate |
| In
aceeasi pozitie dar cu palmele lipite in fata, lasi pieptul in jos cat
de mult poti flexand coatele spre exterior. In cazul in care vrei sa
lucrezi partea din spate a bratului, executam aceasta miscare ducand
coatele in jos. Vei face 3 serii a cate repetari poti, nu mai putin de
8 repetari pe serie. |
 |
| Ridicarea
sanilor |
| Aceasta
miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca
rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie conform imaginii
astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade.
Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea
umerilor, privirea orientate in fata nu in jos. Vom face 5 serii a
maxim 20 de repetari lente. |
 |
| Muschii
pectorali |
| Iti
pregatesti 1 gantera care sa aiba intre 2 si 5 kg. iar daca nu ai, poti
utiliza 2 sticle de 1 l pline ochi cu apa astfel incat sa nu aiba nici
un pic de aer. Te asezi pe spate si intinzi bratele cu gantrele
deasupra capului. Coatele sunt putin flexate pentru ca efortul sa se
descarce in totalitate in muschii pectorali si ai bratelor si nu in
articulatia cotului cauzand leziuni. In pozitia aceasta vom face
ridicari scurte conform imaginii, expirand atunci cand bratele sunt
ridicate. Exercitiul are rolul de a dezvolta cutia toracica si de a
lucra muschii pectorali, avand de asemenea ca rezultat final ridicarea
sanilor. Vom executa 4 serii lente a cate repetari poti, minim 10. |
 |
| Forfecari
rapide |
| Dupa
terminarea exercitiului precedent, fara a lasa bratele jos vom executa
forfecari rapide de brate conform cu imaginea, cate 30 in 4 serii. |
 |
| Flut |
| Dupa
ce am terminat exercitiul precedent, fara a ne ridica de pe salteluta,
lasam ganterele jos si incrucisam bratele ca si cum am imbratisa un
trunchi de copac foarte subtire apoi incepem urmatorul exercitiu. Cu
ganterele in manute si coatele putin flexate lasam bratele lateral
aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam
deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor
abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde
intre serii. |
 |
| Impingeri |
| In
aceeasi pozitie, indoim bratele pana atingem cu coatele jos, si le
ridicam apoi deasupra pieptului, apropiindu-le exact ca in imaginea
alaturata. Vom face 30 repetari lente in 3-4 serii, expirand si
incordand pieptul atunci cand ganterele sunt sus. |
 |
| Forfecari
orizontale |
| Te
poti ridica sa bei putina apa, schimbi muzica si te asezi din nou pe
salteluta in pozitia sezut cu picioarele asezate confortabil, dar nu
sub tine. Cu ganterele in manute si bratele ridicate la nivelul
pieptului si putin flexate, vei face forfecatii orizontale prin
suprapunerea alternative a bratelor. Acest exercitiu iti lucreaza atat
pieptul cat si umerii avand ca rol tonifierea muschilor din acea zona
si respectiv intinderea pielii care se afla pe ei, radicand sanii. Vei
face 40 repetari 3 serii. |
 |
| Forfecari
verticale |
| Fara
sa faci o pauza mai mare de 30 secunte in care iti incrucisezi bratele
strangand acel trunchi subtire de copac in brate, vei incepe sa faci
urmatorul exercitiu astfel: forfecari verticale ca in imagine, tinand
ganterele paralele si coatele putin flexate pentru a proteja
articulatiile. Vei face cate repetari poti cate serii vrei. |
Observatie: La toate miscarile gen flotare, in Tae Bo
coatele se vor flexa spre exterior. La nici una dintre miscari coatele
nu se vor tine intinse.
Dupa ce ai terminat acest program de antrenament Tae Bo, aseaza-te
intinsa pe spate pe salteluta, stinge lumina si asculta o melodie
relaxanta. Astazi, ai facut ceva bun pentru corpul tau si pentru
sanatatea ta.
Pentru a avea rezultate rapide, trebuie sa faci aceste exercitii cu
pauza de o zi. Exista detalii de care trebuie sa tineti cont dupa 2
luni de antrenament, detalii pe care le vom discuta ulterior.
Succes si sa aveti sanii cat mai frumosi!
|
|
